Cómo tomar Creatina

Actualmente, muchos deportistas han comenzado a implementar suplementos dentro de sus rutinas diarias. Esto se debe a que han descubierto que ellos pueden potenciar sus ejercicios, aumentar su rendimiento, fuerza, y resistencia a la hora de entrenar debido a los diferentes componentes y sustancias con las que se elaboran millones de suplementos, así que en esta ocasión, hablaremos sobre uno de los más populares en el mundo: la creatina.

Este suplemento no sólo es consumido por atletas, sino también se ha recomendado su uso a vegetarianos y veganos que buscan obtener los mismos nutrientes y beneficios que sólo las carnes pueden ofrecer. También es una buena opción para aquellos que sufren de enfermedades neuromusculares o neurodegenerativas como el Parkinson, o que no logran tener un buen desarrollo muscular ya que aporta la fortaleza y una mejor regeneración de dicho tejido.

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La creatina monohidrato se considera un tipo de proteína nitrogenada, la cual es sintetizada o elaborada en el hígado, el páncreas y nuestros riñones, y dicho proceso es logrado gracias a tres aminoácidos principales; la metionina, la arginina y la glicina. Existen distintos tipos de creatina que se adaptan a lo que los deportistas buscan y quieren, siendo así como aquí entra también la manera en la que se puede consumir, las dosis correctas y el tiempo indicado. Por esa razón, vamos a resolver todas tus preguntar con respecto a cómo puedes comenzar a tomar la creatina.

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¿Cuándo tomar?

Cuando queremos empezar a tomar algún suplemento, las principales interrogantes que aparecen en nuestra mente son ¿Cómo debo hacerlo? ¿Cuándo es indicado consumirlo? ¿Cuál es la dosis correcta que debo tomar? Por esa razón se han establecido tres maneras más recomendadas de tomar creatina: antes de entrenar, después de entrenar y en el momento que desees.

Al hablar de tomar suplementos de creatina antes de entrenar, no nos referimos a que debes hacerlo minutos justos antes de comenzar a realizar los ejercicios ya que además de que no estarás dándole el tiempo suficiente para que pueda hacer efecto, puedes sufrir de algún malestar como náuseas o vómito o tener un aumento de la presión arterial. Lo recomendado es que la tomes alrededor de una hora o una hora y media antes de entrenar para que puedas tener un mejor rendimiento.

¿Por qué? La razón es que dicho periodo que tendrás que esperar para comenzar a ejercitar es necesario para que la creatina pueda formar lo que es la fosfocreatina, una enzima primordial a la hora de que nuestras células musculares necesiten de energía cuando sus reservas se hayan acabado gracias a que otorgan una molécula de fosfato al ADP para convertirlo en ATP, un compuesto esencial para la producción de energía en las millones de células de nuestro cuerpo.

Por otro lado, tomarla después de entrenar también tiene sus ventajas. Al acabar los entrenamientos, nuestros músculos esqueléticos tendrán más receptividad debido al reciente esfuerzo y al vaciamiento de las reservas de energía, lo que significa que la creatina será más rápida en llegar a ellos y actuará con más eficacia. Otra de las ventajas es que favorecerá la velocidad de recuperación del tejido muscular, sin embargo, tienes que consumirla al menos media hora luego de terminar tus ejercicios para aprovecharla al máximo.

Por último, ciertos adiestradores y profesionales mientan que se puede consumir de la creatina a cualquier instante del día con la base de que van a tener exactamente los mismos efectos. Se puede tomar, de la misma manera, en batidos o bien al lado de comestibles que tengan insulina en tanto que este componente va a hacer que la creatina sea mejor recibida. Todavía de esta forma, la forma en la que marcha nuestro organismo es posible que no sea igual al de otras personas, de ahí que antes de nada, consulta con un especialista y también infórmate para saber cuál es el suplemento y la forma de tomarlo más indicada para ti.

¿Cómo debería tomarla?

 

Al tener el suplemento de creatina indicado, también tendrás que seguir ciertos pasos para tomarla correctamente; esto es utilizado para que tu organismo se acostumbre a esta sustancia, a los efectos de ella, y puedas obtener unos excelentes resultados además de que podrás evitar ciertos efectos secundarios. Son dos fases que tendrás que cumplir con mucha precisión y constancia para que no termines perdiendo el progreso: la fase de carga y la fase de mantenimiento.

Como tomar creatina monohidrato

Fase de carga

La fase de carga se trata de cumplir un periodo de tiempo relativamente corto donde tendrás que consumir grandes dosis de creatina. ¿Con qué propósito? Pues, para aumentar y saturar las cantidades de este componente en las reservas dentro de nuestro organismo, así podrá favorecer la velocidad en la elaboración de energía y obtendrás una mayor resistencia de una manera más rápida.

Es importante ya que mediante alimentos, las dosis de creatina son realmente bajas, como por ejemplo al consumir de pescados como el arenque o el atún, o carnes como el de ternera, por eso el aumentar significativamente la creatina es de gran trascendencia, sobre todo si es la primera vez que consumes de éste suplemento o llevas una alimentación privada de carnes de animales silvestres.

Para lograrlo, se recomienda consumir dosis de 4 o 5 gramos 4 veces al día ya que así podrás evitar los problemas gastrointestinales y en total serán 20 gramos, los cuales tendrás que consumir durante 6 o 7 días. Hay que tener en cuenta que dicho proceso puede causarte retención de líquidos o algún tipo de hinchazón, pero es normal así que no tendrás que preocuparte demasiado. En cambio, si no tienes el tiempo de tomar 4 dosis diarias, puedes tomar sólo 2 dosis de 10 gramos, pero teniendo en cuenta que la fase te tomará más tiempo de lo estimado.

Fase de mantenimiento

Esta fase no es más que disminuir un poco la dosis de creatina y sustentar la que las reservas contienen. Esta fase es ideal luego de los 6 días de carga ya que podrás disminuir las dosis pero los efectos serán los mismos al entrenar. Lo más recomendado es consumir de 5 gramos a 10 gramos diarios, divididos en tres dosis, como por ejemplo, tomar creatina monohidratada en ayunas, otra antes de almorzar y finalmente otra dosis media hora después de haber entrenado, siendo lo ideal mantener esta fase de 3 a 4 semanas.

En cambio si hablamos de los atletas que realizan deportes que requieran velocidad y fuerza repentina, se mantiene el consumo del suplemento durante 5 a 10 semanas igualmente siendo una dosis al día. Aquí entrarían los corredores, los gimnastas y los que realizan levantamiento de pesas ya que les exigen una mayor resistencia pero en un periodo de tiempo muy corto.

Es importante que mantengas un consumo constante ya que después de la fase de carga, tus músculos se acostumbrarán a la energía que los potencia, por lo tanto, si paras su consumo repentinamente, no podrás rendir lo que quisieras a la hora de entrenar. Tampoco debes consumir mucho más de lo recomendado porque estarás desperdiciando suplemento ya que tus reservas se encontraran saturadas.

¿Antes o después del entrenamiento?

Esta es una de las preguntas que más se escucha entre los deportistas que recién comienzan, y realmente es importante saber si podrás obtener más beneficios antes o después del entrenamiento. Muchos investigadores han hecho estudios y pruebas en varios atletas, y aunque consumirlas en alguno de los dos momentos son igual de favorables para tus músculos, se ha concluido en que tomarla después de entrenar es más preferible.

Los músculos, luego de terminar los ejercicios, se encontrarán sin fuentes de energía, por eso, al tomar la creatina después de entrenar, dichos depósitos de energía serán llenados y tu tejido muscular podrá recuperarse mucho más rápido, aumentando tanto el volumen como su fortaleza en el próximo entrenamiento.

¿Cuánta cantidad tomar de Creatina?

La dosis estándar que toman los atletas y que suelen recomendar los entrenadores es de 5 gramos de creatina ya sea antes o después de entrenar. Tomando en cuenta que hablamos de la creatina monohidratada, existen otros tipos de suplementos de creatina que, según su composición y la manera en la que fueron elaboradas, las dosis van a variar, dependiendo igualmente de la velocidad en al que quieras ver los resultados o en los efectos de cada una.

Sin embargo, otros expertos recomiendan no consumir 20 gramos diarios ya que pueden aparecer efectos adversos de los cuales hablaremos más adelante, además de las probabilidades de que la mayor parte de la creatina sea desechada por nuestro organismo, así que si quieres opiniones más certeras, ir con un especialista será lo más indicado.

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¿Es necesaria una fase de carga de creatina monohidrato?

Si ya has investigado o leído de la creatina, notarás que la fase de carga es bastante mencionada para su consumo, pero la verdad es que realizarla no es obligatorio. El propósito de esta fase es hacer que los efectos actúen en tu rendimiento y la actividad muscular mucho más rápida, ideal para aquellos que deseen participar en alguna actividad que requiera mucho esfuerzo físico y no tengan mucho tiempo como en los maratones o levantamiento de pesas.

Sin embargo, puede ser igual de efectivo si no cumples con esta fase y pasas directamente a la fase de mantenimiento ya que igual aumentarán las reservas. La desventaja es que te tomará más tiempo poder aprovecharla al máximo, pero podrás evitar algunos malestares digestivos o calambres, así que en conclusión, la fase de carga sí puede ser evitada.

¿Se puede complementar con una dieta?

Cabe mencionar que la creatina es una sustancia que se puede obtener de muchos alimentos, en especial de las carnes de animales silvestres, y a la hora de implementar algún suplemento a nuestro cuerpo, puede ser tanto beneficioso como una pérdida de componentes si llevamos una dieta centrada sólo en el consumo excesivo de carne como la de cordero o pescados como el salmón.

La razón es porque si aumentamos la suficiente creatina que nuestros músculos requieren por medio del suplementos que estemos tomando, llevar un régimen alimenticio con la cual quisiéramos obtener más creatina sería una pérdida de tiempo ya que dicha creatina no sería absorbida por la mucosa intestinal y sería excretada por la orina.

Lo que sí puedes hacer es incluir alimentos que te proporcionen carbohidratos y puedan aumentar la producción de insulina ya que gracias a ella, el transporte a los tejidos es mucho más rápida, y los carbohidratos aumentarán la degradación de creatina a creatinina, el compuesto final que es desechado por la orina y tiene como propósito el avisar si algo está fallando a nivel de nuestros riñones.

Los alimentos que más te recomendamos son los panes o cereales integrales, frutas como la banana, ciruela o el durazno, y vegetales que sean una gran fuente de fibra como las alcachofas, los espárragos, las coles de Bruselas y las papas. Por último, es aconsejable no consumir frutas cítricas como las naranjas o las moras al menos 3 horas antes de tomar una dosis de creatina.

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¿Veré los beneficios pronto o es un mito?

La rapidez de los resultados en tu cuerpo dependerá de las dosis que consumas. Como has leído anteriormente, mientras más satures los depósitos de creatina y ATP en tu organismo, mayores serán los efectos y mayor será la velocidad en la que aparecerán, ya sea notando cómo te sentirás capaz de realizar más repeticiones, teniendo un rendimiento más óptimo y hasta en la recuperación de los músculos luego de entrenar pero sin esperar beneficios de inmediato.

Los músculos no van a crecer de una semana a otra, es importante que tengas en cuenta que es un proceso que requiere dedicación y constancia, pero con la ayuda de la creatina, una buena dieta y la debida hidratación, podrás notar ciertos cambios más rápidamente que sin tomarla. En cambio, si te saltas algún paso o la tomas en pequeñas dosis, verás ciertos resultados alrededor del cuarto o quinto día luego de comenzar a consumirla.

Cabe recalcar que la creatina no sólo te otorga beneficios que tengan que ver con tus músculos, sino que también es favorable para reducir las probabilidades de padecer de osteoporosis, debido a que desarrolla un buen trabajo del fosfato alcanilo, y por otro lado, también enlentece la aparición de la sarcopenia ya que logrará preservarlos, evitando que la masa muscular disminuya.

La fisiología de cada uno de nosotros influirá de gran manera en la velocidad en la que notaremos los resultados, ya sea por adaptación, por un modo de vida y hasta por alguna enfermedad, como la diabetes por ejemplo, así que ten un periodo de prueba, con la autorización de un médico y un entrenador, y así tendrás una respuesta con más seguridad.

¿Efecto en las mujeres?

Hay muchos mitos de que la creatina no debe ser utilizada por las mujeres, sin embargo, es mentira. Los efectos del suplemento de creatina en los hombres no tiene mucha diferencia que en las mujeres ya que se encarga de generar la energía necesaria para el buen rendimiento al ejercitar igualmente además de que no aumenta la grasa sino el volumen de los músculos sin llegar a exagerar, por lo tanto, si eres mujer y temes generar músculos como los hombres, no temas porque no será así.

Muchos creen que los efectos no serán iguales tanto en hombres como en mujeres, y eso es cierto es cierta parte ya que la complexión física de las mujeres es un poco más pequeña que de los hombres, por lo tanto, no se desarrollarán los músculos a la misma velocidad ni al mismo volumen como ocurre con los hombres pero sin quitar que sirva como un buen catalizador de energía.

Quizás en algún momento puedas aumentar de peso, pero no será por el ejercicio sino porque la creatina puede causar una retención de líquidos, pero no te preocupes porque será menos a comparación de los hombres y la eliminarás fácilmente a través de la orina. Además, hay muchos aspectos que influyen en el consumo por mujeres, como por ejemplo el deporte; una fisicoculturista obtendrá más beneficios por el suplemento de creatina a diferencia de una mujer vegetariana que lo necesite para sustituir las carnes.

Otros testimonios afirman que los efectos secundarios son sutiles en las mujeres. Algunas pueden presentar ligeros dolores de vientre, otras mencionan que tienen malestares gastrointestinales, pero a fin de cuentas, según estudios se ha confirmado que dichos efectos son transitorios y la creatina monohidratada es totalmente segura para consumir ya sea por hombres o mujeres.

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¿Cuánto tiempo es necesario tomar la creatina?

Cuando hablamos específicamente de la creatina monohidratada, al cumplir 6 días de la fase carga, tendrás que seguir tomándola alrededor de 4 semanas en dosis más reducidas, pero como nuestro organismo necesita utilizar todas esas reservas, tendrás que pasar por lo menos una semana sin consumirla, sin embargo no existen efectos adversos ligados a seguir tomándola sin descanso.

Para las personas que no practican deportes y sencillamente quieren obtener los otros beneficios como mejorar la memoria, las funciones cognitivas y proteger el sistema nervioso, se les recomienda consumir de 2 a 3 gramos de creatina en vez de 5 gramos, saltándose la fase de carga y en el periodo de tiempo que deseen siempre y cuando hayan consultado antes con un especialista.

cuanto tiempo tomar creatinaPero para las personas que practican algún deporte de alta intensidad, se les recomienda consumir 5 gramos de creatina monohidratada cumpliendo las fases anteriormente mencionadas. Debes tener en cuenta que los resultados serán mayores y mucho más rápidos en aquellos que realicen ejercicios de fuerza debido a las fibras FTx, que en aquellos que realicen ejercicios o actividades de largos periodos de tiempo como los ciclistas o corredores debido a las fibras ST.

Al momento de dejar de tomar la creatina, no ocurrirán cambios mayores a una disminución del rendimiento muscular y una recuperación más lenta ya que nuestro cuerpo puede fabricarla por él mismo. No negamos el hecho de que los niveles de creatina van a reducir, pero la masa muscular no se verá afectada sino el agua que has acumulado. En conclusión, puedes tomar la creatina monohidratada en cualquier momento y por cuando tiempo desees, siendo variables los resultados y la cantidad que consumas.

¿Consecuencias de tomarla?

La consecuencia que mayor relevancia tiene al momento de empezar a tomar creatina es el aumento de la masa corporal, la cual se divide en un 50% de aumento del tejido muscular, pero el otro 50% es un aumento de la retención de agua intracelular. Esto es de lo que algunos se quejan como “hinchazón” y se debe a la presión osmótica que realiza la creatina, atrayendo el agua de los compartimientos que estén más llenos de ésta.

Y aunque suene contradictorio, el tomar agua es esencial al comenzar a tomar creatina ya que, por esa atracción de agua dentro de nuestras células, los otros tejidos pueden sufrir de deshidratación en medio del entrenamiento. Por eso, además de que se recomienda consumir las dosis diluidas en agua, debes mantenerte hidratado mediante vayas realizando las actividades bebiendo por lo menos 2 litro de agua al día.

Además de eso, puede haber algunos problemas gastrointestinales después de consumirlo, mayormente tomándola antes de ejercitar. En la fase de carga es donde se suelen notar malestares estomacales, vómitos, flatulencias, náuseas, y hasta diarrea, pero es a causa de las grandes cantidades de creatina que se pueden establecer o habitar en la mucosa intestinal, el lugar donde se absorben todos los nutrientes que entran a nuestro organismo.

Esto puedes evitarlo sólo diluyendo en suficiente agua la dosis de creatina que vayas a tomar, además de que puedes encontrar otros tipos de suplementos de creatina que son hidrolizadas, como la creatina micronizada, que no es más que la misma creatina monohidratada pero procesada a tal punto que su estructura es mucho más pequeña y junto a su mayor solubilidad, la hace más sencilla de absorber evitando las malas experiencias.

Las flatulencias suelen ocurrir cuando se consume la creatina junto a alimentos que contengan mucha azúcar. Nuestra flora intestinal se encarga de descomponer las moléculas de azúcar y los hidratos de carbono que no han sido digeridos por el estómago, haciendo que el gas sea liberado por medio de flatulencias. Para evitarlo, procura no mezclar el suplemento de creatina con jugos cítricos o muy dulces, además de no consumir excesivos carbohidratos antes, después o junto a la creatina.

Otros rumores son que la creatina causa problemas renales, pero aquí te explicaremos claramente el porqué. Realmente, la creatina no influye en los procesos y actividades de los riñones en las personas saludables, pero en aquellos que han sufrido de alguna enfermedad renal pueden padecer de un deterioro en la funcionalidad de sus riñones ya que, al aumentar la actividad de limpieza y filtración por las altas dosis de creatina, pueden dañarlos.

En esta categoría no entran las personas que sufren de diabetes tipo dos ya que, según investigaciones, son más positivos sus efectos que negativos. Por lo tanto, puedes evitar este tipo de consecuencias con sólo haber consultado con un médico especialista y tomar adecuadas dosis de creatina monohidratada siempre y cuando no abuses de su uso y no cumplas la fase de carga sin autorización.

Y para terminar, vamos a mencionar y a aclarar otras dudas menos frecuentes, como por ejemplo, la consecuencia que al dejar de tomar creatina, el músculo disminuirá y se convertirá en grasa, lo cual no es cierto debido a que el tejido muscular y el tejido adiposo son diferentes, por lo tanto, el músculo permanecerá. En algunas personas puede causar acné, en otras, pérdida del cabello, pero los efectos dependerán del organismo de cada uno de nosotros.

¿Dónde comprar suplemento de creatina?

Ahora que ya sabes cómo tomarla, cuándo es lo más indicado para hacerlo, qué dosis son las recomendadas y los efectos tanto negativos como positivos que puede tener, necesitas informarte sobre dónde y cómo podrás comprar el mejor suplemento según lo que buscas, así que nos hemos tomado la molestia de investigar en dónde puedes realizar tu compra y, como un plus, te mencionaremos algunas de las marcas más populares que te pueden servir.

Una de las maneras de comprar el suplemento de creatina es a través de las tiendas online. Existen millones de tiendas especiales para este tipo de productos, y son sumamente beneficiosas a la hora de realizar una compra ya que podrás hacerla desde la comodidad de tu hogar y cabe la posibilidad de conseguir la marca o el suplemento con los componentes que necesitas sin preocuparte.

La calidad también puede variar según la tienda online donde vayas a realizar la compra, igualmente con los precios. Puedes conseguir algunos descuentos y precios accesibles al realizar una búsqueda profunda, así como también podrás aprovechar la oportunidad de adquirir otros productos como vitaminas o proteínas siempre y cuando te informes bien sobre el proveedor y lo que quieres antes de invertir tu dinero.

Ahora, si no tienes tiempo de buscar por internet y quieres comprar algún suplemento rápido, puedes acercarte a las tiendas en físico. En algunos centros comerciales donde hayan tiendas para deportistas o tiendas naturistas podrás conseguirlo. La desventaja es que quizás no puedas encontrar la marca de creatina que necesites y tengan que recurrir a otros lugares, como también puedes encontrar desde precios económicos hasta algunos que posiblemente le dolerán a tu bolsillo.

Aquí te ponemos una selección de lo que nuestros expertos ven como los mejores sitios online donde comprar Creatina con la mejor relación Calidad/Precio:

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Ante cualquier problema de salud o en caso de necesitar consejo, debes acudir a un profesional médico. La información de este blog es complementaria y no debe ser tomada como asesoramiento profesional.
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