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Aminoácidos

Aminoácidos Esenciales en una Dieta Vegana para Adultos.

Nuestras actividades, pensamientos y hasta el ánimo con el que podemos levantarnos en una mañana puede depender de la alimentación que llevemos. Los hábitos que tengamos o que queramos tomar también tendrán un gran impacto en todos estos aspectos, ya que en conjunto con el ejercicio y una buena ingesta de agua, podemos crecer y vivir en plenitud.

Al elegir ser veganos y dejar a un lado todos los alimentos de origen animal, debemos tener en cuenta que a nuestro cuerpo le costará adaptarse a su falta ya que necesitará de algunas sustancias que se encuentran en ellos, principalmente las proteínas y aminoácidos que no podemos conseguir en otros alimentos y que nuestro organismo no logra crearlos por sí mismo.

Es cierto que las proteínas están formadas por la unión de varios aminoácidos, 22 en total, que se dividen en no esenciales, es decir los que nuestro cuerpo puede generar en las debidas cantidades, y los esenciales que debemos adquirir por medio externos, ya sea por alimentos o por algunos suplementos.

Así que si recién te introduces en este mundo de veganos, o quieres hacerlo, y buscas de una dieta en especial para seguir con tu propósito el mayor tiempo posible, no te preocupes porque estás en el lugar indicado. Te invito a seguir leyendo para saber cuáles son los aminoácidos esenciales en una dieta vegana para adultos.

Aminoácidos Esenciales para Veganos

¿Por qué son importantes los aminoácidos para los veganos?

Son una pieza esencial dentro de las millones de células que conforman nuestro cuerpo y en la síntesis de distintas sustancias necesarias para el mantenimiento de los órganos y sistemas. Por ejemplo, son importantes para la buena formación del colágeno y la queratina; dos sustancias indispensables para mantener un cabello, piel y uñas sanas y favorable para nuestros huesos, tendones y articulaciones.

Por otro lado, son capaces de mantener tu sistema cardiovascular en buenas condiciones. Uno de ellos es el encargado de esto, un aminoácido llamado Arginina que logra aumentar los niveles de óxido nítrico, una sustancia que tiene la capacidad de ablandar las paredes de las arterias y las venas, beneficiando tu circulación.

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Otras participan en la síntesis de las células globulares como la hemoglobina, ovoalbúmina e inmunoglobulina, y participan en la gluconeogénesis como portadores de fuentes calóricas. Además, si eres una persona que practica algún deporte y quieres mantener tu masa muscular intacta junto a un estilo de vida vegano, ellos cumplen un gran papel ya que son trascendentales para un buen desarrollo del tejido muscular.

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Por esa razón los aminoácidos son primordiales para el adecuado transporte y formación de vitaminas, minerales y demás nutrientes y microorganismos que viajan por nuestro torrente sanguíneo. Por eso es necesario que realices un régimen alimenticio que pueda aportarte dichos componentes de manera que puedas cumplir con los requerimientos que tu cuerpo exige diariamente.

¿Hay aminoácidos esenciales que no están presentes en la dieta de los vegetarianos o es un mito?

Esta es una de las preguntas que muchos suelen hacerse y la cual algunos no pueden tachar de la lista de incógnitas. La respuesta es sí y no. Nos referimos a que en los alimentos de origen animal se hallan proteínas con todos los aminoácidos en su estructura, lo que los caracteriza como alimentos completos como son la carne, la leche, el huevo, los pescados y mariscos.

Estos 22 aminoácidos ingresan en nuestro organismo en forma de proteínas, son divididos y absorbidos por nuestro intestino, exactamente por las vellosidades de la mucosa intestinal para ser llevadas a su destino y cumplir con su respectivo trabajo, pero también existen los aminoácidos no proteicos que actúan como neurotransmisores hasta en ciertos procesos metabólicos.

A diferencia de que los 8 aminoácidos esenciales, Valina, Triptófano, Fenilalanina, Metionina, Leucina, Isoleucina, Lisina y Treonina, no se logran encontrar juntas en las proteínas provenientes de alimentos como los cereales o legumbres o de origen vegetal. Sin embargo, no significa que los veganos y vegetarianos no puedan adquirirlas ya que el truco es crear combinaciones para obtenerlas en su totalidad.

¿Qué aminoácidos son necesarios para los veganos?

Hablaremos primero sobre la Valina, perteneciente al grupo de BCAAs (Branched Chain Amino Acids), que son los aminoácidos ramificados que participan en la regeneración y el metabolismo de los músculos y disminuye el desgaste después de algún esfuerzo físico, al igual que la Leucina y la Isoleucina. Ellos tres suelen implementarse en los suplementos para atletas y en las dietas para las personas que no consumen de carne para mantener su contextura.

El Triptófano, por otra parte, es esencial para tener un buen sueño ya que participa en el metabolismo de la melatonina y al llegar a nuestro cerebro, se convierte en serotonina, un neurotransmisor encargado de mejorar el estado de ánimo. También la Fenilalanina es un aminoácido que actúa en el sistema nervioso, produciendo noradrenalina y participa en la creación de colágeno.

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En cambio, la Lisina tiene la capacidad de contribuir a la buena absorción del calcio y también es necesaria para la producción de queratina. Para mantener unos músculos sanos y reducir los niveles de acumulación de grasa en el hígado, la Metionina es ideal, además de que cumple un rol importante para la creación de la creatina, un suplemento del cual vamos  a hablar más adelante.

Es claro que estos aminoácidos tienen un gran valor para la complexión de cualquier ser humano, ya sean veganos, vegetarianos o carnívoros, y hacerlo llevar una vida en plenitud, previniendo enfermedades como la artritis o la esteatosis hepática. Y debido a que son realmente importantes, a continuación te mencionaré algunos alimentos que puedes incluir en tu dieta y preparar con ellos deliciosas recetas llenas de nutrientes.

La soya, las lentejas, el tofu y las espinacas son una gran fuente de proteínas que puedes combinar ya sea con una porción de frutos secos como las almendras, nueces y semillas. El brócoli también es una excelente opción para el almuerzo junto con los garbanzos o judías, o si quieres tener un rico desayuno, puedes cocer una taza de avena y acompañarla con una tostada de pan integral y crema de cacahuate.

aminoacidos para vegetarianos

Suplementos para Veganos

Si piensas que la dieta de los veganos se basa sólo en verduras, cereales y frutas, te comento que sí puedes encontrar muchísimos tipos de suplementos que pueden ayudarte a compensar y favorecer los nutrientes que obtienes a través de las comidas. Y no sólo es una opción recomendable para las personas que no consumen productos de origen animal, sino para todo en general.

Las vitaminas del complejo B, más en especial la B6 y B12. Este grupo de vitaminas son importantes para metabolizar las proteínas y la producción de eritrocitos, también llamados glóbulos rojos en el torrente sanguíneo. La vitamina B12, cobalamina, tiene la habilidad de metabolizar el ácido fólico, mientras que la B6, piridoxina, es genial para proteger el sistema nervioso y mantener nuestro cerebro funcionando correctamente.

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Los suplementos que contengan minerales como el calcio, el hierro, magnesio y el zinc, específicamente el citrato de zinc. El hierro es sumamente indispensable en nuestra sangre ya que logra un buen transporte del oxígeno a todos los órganos y tejidos. El calcio, para mantener un tejido óseo óptimo, y el magnesio es beneficioso para nuestro sistema circulatorio. Puedes encontrar múltiples suplementos de este tipo en cualquier farmacia.

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Ahora hablaremos sobre una sustancia que es realmente importante consumir en una dieta vegana; el omega 3. Los suplementos con este ácido graso no deben faltar debido a que algunas plantas o alimentos no contienen los niveles suficientes que tu cuerpo necesita, a diferencia de los alimentos como el pescado, y que tiene gran importancia para el bienestar de nuestro corazón y la disminución de grasas como los triglicéridos y colesterol.

Y aunque no lo creas, la crema de cacahuete funciona como un suplemento delicioso que puedes consumir a cualquier hora del día gracias a que, lógicamente, está elaborado a base de un fruto seco y  posee un montón de fibra, minerales y vitaminas, así que no temas en consumirlo junto a un plátano o en un sándwich de pan integral y evitar alguna recaída.

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En conclusión, las proteínas y aminoácidos son sumamente importantes para mantener las funciones de nuestro organismo trabajando como deben y que no se cierren las posibilidades de adquirirlos a través de otros métodos, así que no importa si eres vegetariano, vegano, o sencillamente integras las carnes y productos lácteos a tu dieta, ya que todos merecemos y debemos llevar una alimentación balanceada, nutritiva y de buena calidad.

Ante cualquier problema de salud o en caso de necesitar consejo, debes acudir a un profesional médico. La información de este blog es complementaria y no debe ser tomada como asesoramiento profesional.
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