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Aminoácidos

Dieta Rica en Proteínas Para Bajar de Peso o Definir

La proteína es  importante para una buena salud. Es un nutriente que debe consumirse todos los días para satisfacer las necesidades de nuestro cuerpo.

La referencia para la ingesta de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo o 0,36 gramos por libra de peso corporal.

Sin embargo, existen opiniones que apoyan que, un mayor consumo de proteínas favorecen la pérdida de peso y además proporcionan otros beneficios para la salud.

En este artículo examinaremos detalladamente los efectos beneficiosos de las proteínas y proporcionaremos orientación para lograr los mejores resultados en una dieta rica en proteínas.

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¿Qué es la proteína y por qué es importante?

La proteína es uno de los tres macronutrientes, junto con los carbohidratos y la grasa.

En el cuerpo, desempeña las siguientes funciones:

Reparación y mantenimiento

La proteína es el componente principal de sus músculos, huesos, piel y cabello. Estos tejidos se reparan continuamente y se reemplazan con nuevas proteínas.

Hormonas

Las proteínas mensajeras químicas permiten que las células y los órganos del cuerpo se comuniquen entre sí.

Enzimas

La mayoría de las enzimas son proteínas, y las miles de reacciones químicas que tienen lugar en todo el cuerpo son impulsadas por ellas.

Transporte y almacenamiento

Algunas proteínas ayudan a entregar moléculas importantes donde se necesitan. Por ejemplo, la proteína hemoglobina transporta oxígeno a las células del cuerpo.

La proteína está compuesta de unidades más pequeñas conocidas como aminoácidos. De los 22 aminoácidos, 9 se consideran “esenciales”, lo que significa que deben consumirse en los alimentos porque nuestro cuerpo no puede producirlos.

Es importante destacar que algunos alimentos proporcionan mejores proteínas que otros en función de su perfil de aminoácidos.

En general, los productos de origen animal se consideran como “proteína completa” porque contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades óptimas que tu cuerpo necesita. Estos incluyen huevos, productos lácteos, y proteínas magras de carne, pescado y aves de corral.

Las proteínas vegetales no dan cantidades convenientes de todos y cada uno de los aminoácidos esenciales, mas pueden conjuntarse con otras fuentes vegetales para conseguir una proteína completa. Los frijoles, las legumbres, los granos, la soja, los frutos secos y las semillas son ejemplos de comestibles vegetales ricos en proteínas.

Aunque la calidad de la proteína es importante, la cantidad de proteína que se consume es clave.

Muchos investigadores creen que las recomendaciones actuales proteicas pueden ser demasiado bajas para mantenerse verdaderamente saludables a largo plazo.

La proteína cumple una serie de funciones importantes en su cuerpo. Está compuesto de aminoácidos individuales, incluyendo muchos que el cuerpo no puede crear por sí solo.

Efectos de las proteínas para adelgazar

Las investigaciones sugieren que el aumento de la ingesta de proteínas puede tener efectos impresionantes en el apetito, la tasa metabólica, el peso y la composición corporal.

Apetito y plenitud

Comer más proteínas puede ayudar a suprimir el hambre y el apetito durante horas después de comer.

La proteína aumenta la producción de hormonas como PYY y GLP-1, las cuales le ayudan a sentirse lleno y satisfecho. Además, ayuda a reducir los niveles de grelina, también conocida como la “hormona del hambre”.

En un estudio controlado de 12 mujeres sanas, el grupo que consumía una dieta alta en proteínas experimentó niveles más altos de GLP-1, mayor sensación de saciedad y menos hambre que el grupo que consumía una dieta baja en proteínas (referencia).

Debido a estos efectos sobre el apetito y la saciedad, una mayor ingesta de proteínas suele dar lugar a una reducción natural de la ingesta de alimentos.

En otro estudio, cuando a 19 adultos jóvenes sanos se les permitió comer todo lo que quisieran con una dieta que consistía en un 30% de proteína, consumieron un promedio de 441 calorías menos al día que cuando siguieron una dieta que consistía en un 10% de proteína (referencia).

Otra razón por la que la proteína es tan satisfactoria para bajar de peso es, que, parece estar relacionada con el aumento significativo de la tasa metabólica que ocurre durante su digestión.

Tasa Metabólica

Una mayor ingesta de proteínas puede aumentar el número de calorías que quemas.

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La digestión de proteínas parece aumentar la tasa metabólica en un 20-35%, en comparación con un aumento del 5-15% en la digestión de carbohidratos o grasas.

De hecho, varios estudios han encontrado que cuando las personas comen dietas altas en proteínas, terminan quemando más calorías durante varias horas después de comer.

En un estudio de 10 mujeres jóvenes sanas, el consumo de una dieta alta en proteínas durante un día, demostró aumentar la tasa metabólica después de las comidas a casi el doble que el consumo de una dieta alta en carbohidratos durante un día.

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Bajar de peso y composición corporal

No es sorprendente que la capacidad de las proteínas para suprimir el apetito, promover la saciedad y aumentar el metabolismo pueda ayudarte a bajar de peso.

Varios estudios de alta calidad han encontrado que el aumento de la ingesta de proteínas promueve la pérdida de peso y grasa.

En un estudio que consistía en estar seis meses de dieta, incluyó a 65 mujeres con sobrepeso y obesas, el grupo de alto contenido proteico perdió un promedio de 43% más de grasa que el grupo de alto contenido de carbohidratos. Además, el 35% de las mujeres en el grupo de alto contenido proteico perdieron al menos 10 kilos (Referencia).

Normalmente, cuando reduces el consumo de calorías, el metabolismo disminuye. Esto se debe en parte a la pérdida de masa muscular.

Sin embargo, las investigaciones sugieren que un mayor consumo de proteínas puede ayudar a proteger contra la pérdida de masa muscular y a mantener el ritmo metabólico elevado.

En una gran revisión de 24 estudios que incluyeron a más de 1,000 personas, se encontró que las dietas ricas en proteínas son más efectivas que las dietas estándar para perder peso, preservar la masa muscular y prevenir la desaceleración metabólica durante la pérdida de peso.

Es importante destacar que las dietas estándar o altas en proteínas pueden ser efectivas para todo el mundo. Pero, curiosamente, un estudio europeo concluyó que, basándose en diferentes tipos de genes, las dietas ricas en proteínas serían especialmente eficaces para adelgazar y el mantenimiento del peso en el 67% de la población.

La capacidad de las dietas ricas en proteínas para reducir el hambre, aumentar la sensación de saciedad, aumentar la tasa metabólica y proteger los músculos las hace eficaces para adelgazar y mejorar la composición corporal.

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Otros efectos beneficiosos de la proteína

Además de sus efectos favorables sobre el peso, las proteínas pueden ayudar a mejorar la salud de varias otras maneras:

Aumentar la masa muscular y definir

Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de proteínas puede aumentar el tamaño y la fuerza muscular cuando se combina con un entrenamiento de resistencia.

Reducir la pérdida de masa muscular durante el envejecimiento

Muchas personas pierden músculo a medida que envejecen. Un estudio encontró que añadir un batido de proteína diario ayudó a proteger la salud muscular en hombres y mujeres sanos y en aquellos con pérdida muscular relacionada con la edad.

Fortalece los huesos

Una mayor ingesta de proteínas puede promover la salud ósea. Las mujeres con la mayor ingesta de proteína animal experimentaron un 69% de reducción en el riesgo de fractura de cadera.

Mejorar la cicatrización de heridas

Los estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas pueden mejorar la cicatrización de las heridas relacionadas con la cirugía o las lesiones, incluidas las úlceras de de cúbito.

¿Cuánta proteína debes consumir al día?

La cantidad óptima de proteína que se debe consumir al día es un tanto polémica.

Con base en la IRD de 0,8 gramos por kilogramo, una persona de 68 kg necesitaría alrededor de 54 gramos por día.

Aunque esto puede ser suficiente para prevenir la deficiencia total de proteínas, muchos expertos creen que es demasiado bajo para una salud óptima, incluyendo el mantenimiento de la masa muscular (Fuente).

De hecho, los estudios han demostrado que los adultos mayores, en particular, requieren más proteína que la IRD, concluyendo que 1,3 gramos por kilogramo, pueden ayudar a prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad.

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Además, se ha descubierto que las dietas que proporcionan hasta el doble de DRI a 1,6 gramos por kilogramo, aumentan el peso y la pérdida de grasa, mejoran la composición corporal y protegen al músculo durante la fase de adelgazamiento.

Sin embargo, aumentar su consumo de proteínas más allá de esta cantidad no parece proporcionar beneficios adicionales.

Un estudio mostró que los hombres que consumían 1.6 gramos por kilogramo, perdieron un poco más de grasa y tuvieron ganancias similares en músculo, en comparación con el grupo que consumía 2.4 gramos por kilogramo (Estudio).

Una dieta alta en proteínas para la pérdida de peso y la salud en general debe proporcionar entre 1.2 y 1.6 gramos por kilogramo, y entre 20 y 30% de sus calorías por día.

Para una persona de 68 kg, esto proporciona un amplio rango de alrededor de 82-110 gramos de proteína al día, dependiendo de la ingesta de calorías.

Además, es importante distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día, en lugar de consumir la mayor parte de ella en una sola comida. Esto permite que su cuerpo utilice las proteínas de manera más eficiente.

La ingesta diaria de 1,2 – 1,6 gramos por kilogramo de peso, puede promover la pérdida de grasa y proteger contra la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso y el envejecimiento.

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Cómo seguir una dieta rica en proteínas

Una dieta alta en proteínas es fácil de seguir y puede ser personalizada de acuerdo a sus propias preferencias alimenticias y objetivos relacionados con la salud.

Por ejemplo, puedes seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas para mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control.

Si evitas los productos lácteos, puedes seguir una dieta sin lácteos rica en proteínas.

Incluso una dieta vegetariana puede ser alta en proteínas si incluye huevos o lácteos y muchas legumbres y otras proteínas vegetales.

Pautas básicas para seguir una dieta alta en proteínas:

Llevar un diario de comidas

Lleva un diario de alimentos utilizando una aplicación o sitio web que proporcione valores proteicos para miles de alimentos y le permita establecer sus propias metas de calorías y macronutrientes, ya sea para perder peso rápido, tonificar o aumentar la masa muscular.

Calcular las necesidades de proteínas

Para calcular sus necesidades proteicas, multiplica tu peso en kg por 1,2 o 1,6 gramos.

(Ejemplo: Peso 70 kilos | cantidad de proteínas diaria: 70 x 1,2 = 84 gramos al día; o bien 70 x 1,6 = 112 gramos al día)

Comer por lo menos 25 – 30 gramos de proteína en las comidas

Las investigaciones han demostrado que consumir un mínimo de 25 gramos de proteína en las comidas puede promover la pérdida de peso, el mantenimiento de los músculos y una mejor salud general.

Incluir proteínas animales y vegetales en la dieta

Comer una combinación de ambos tipos ayuda a hacer que su dieta sea más nutritiva en general.

Eligir fuentes de proteína de alta calidad

Enfócate en carnes frescas, huevos, lácteos y otras proteínas, en lugar de carnes procesadas como tocino o fiambre.

Consume comidas bien balanceadas

Equilibra los alimentos ricos en proteínas con verduras, frutas y otros alimentos vegetales en cada comida.

Ejemplo de una dieta con alto contenido proteico

La siguiente dieta proporciona unos 100 gramos de proteína al día. Sin embargo, puedes ajustar las porciones para satisfacer sus necesidades.

Lunes

  • Desayuno: 3 huevos, 1 tostada integral con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete y una pera.
  • Comida: Ensalada de Aguacate y Queso Cottage y una naranja.
  • Cena: 150 g de bistec, boniato y calabacín a la parrilla.

Martes

  • Desayuno: Batido hecho con 1 cucharada de proteína en polvo, 1 taza de leche de coco y fresas.
  • Comida: 120 g de salmón, verduras mixtas, aceite de oliva, vinagre y una manzana.
  • Cena: 120 g de pollo a la parrilla con quinoa y coles de Bruselas.

Miércoles

  • Desayuno: Avena y una taza de yogur griego natural con 1/4 de taza de nueces picadas.
  • Comida: 120 g de pollo mezclado con aguacate, pimiento rojo y un melocotón.
  • Cena: 120 gramos de merluza, brócoli y arroz integral.

Jueves

  • Desayuno: Tortilla hecha con 3 huevos, 1 loncha de queso, aceitunas negras y  una naranja.
  • Comida: Estofado de ternera con patatas y una ensalada.
  • Cena:120 gr de fletán, arroz y brócoli.
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Viernes

  • Desayuno: Una taza de requesón con 1/4 de taza de nueces picadas, manzanas picadas y canela.
  • Comida: 120 gr de salmón mezclado con mayonesa casera en pan de grano germinado y palitos de zanahoria.
  • Cena: Albóndigas de pollo con salsa, espaguetis de calabaza  y frambuesas.

Sábado

  • Desayuno: Frittata hecha con 3 huevos, 1 loncha de queso y 1/2 taza de papas picadas.
  • Comida: 120 g de pollo mezclado con aguacate, pimiento verde y melón.
  • Cena: 150 gramos de gambas con cebolla y pimiento a la parrilla, guacamole, 1 taza de frijoles negros en una tortilla de maíz.

Domingo

  • Desayuno: Panqueques de proteína de calabaza cubiertos con 1/4 de taza de nueces picadas.
  • Comida: Una taza de yogur griego natural mezclado con 1/4 de taza de nueces mixtas picadas y piña.
  • Cena: 170 g de salmón a la parrilla, patatas y espinacas salteadas.

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Efectos adversos en las dietas ricas en proteínas

Las dietas altas en proteínas son seguras y saludables para la mayoría de las personas.

Contrariamente a la creencia popular, un mayor consumo de proteínas no causa problemas renales en las personas con función renal normal (Fuente).

Lo que es más, un estudio encontró que cuando las personas con sobrepeso, diabetes y enfermedad renal en etapa inicial consumían una dieta para perder peso que consistía en un 30% de proteína durante 12 meses, su función renal no empeoraba.

Por otro lado, las personas que ya tienen la enfermedad renal de moderada a avanzada, típicamente necesitan reducir su consumo de proteínas para preservar la función renal remanente.

Las dietas altas en proteínas también pueden promover los cálculos renales en personas susceptibles. Esto es principalmente cierto para cantidades altas de proteína animal, en lugar de proteína vegetal.

Además, las personas con enfermedad hepática u otras condiciones de salud graves deben consultar con su médico antes de comenzar una dieta alta en proteínas.

Las dietas altas en proteínas son seguras y saludables para la mayoría de las personas, pero pueden causar problemas en individuos con ciertas enfermedades o condiciones de salud.

Conclusiones

La proteína es un nutriente importante.

Tomar una mayor cantidad de proteínas está relacionado con efectos beneficiosos sobre el apetito, el peso, la composición corporal, el envejecimiento y la salud en general.

Para obtener los máximos beneficios de una dieta alta en proteínas, distribuye el consumo de proteínas a lo largo del día, elige fuentes de alta calidad y equilibra su consumo con grasas y carbohidratos saludables.

Ante cualquier problema de salud o en caso de necesitar consejo, debes acudir a un profesional médico. La información de este blog es complementaria y no debe ser tomada como asesoramiento profesional.
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