7 Fuentes Principales de Proteínas para Vegetarianos

¿Estas preocupado de no obtener suficiente proteína sin comer carne? ¡Relájate! Comiendo una gran variedad de alimentos vegetales saludables, puedes cubrir fácilmente tus necesidades proteicas.

Los veganos y los vegetarianos generalmente cumplen e incluso superan sus requerimientos de proteínas; una mujer adulta necesita solo 46 gramos de proteína al día, mientras un hombre necesita 56 gramos. Si aportas a tu dieta estos 7 alimentos, tendrás bien cubierto el déficit de proteínas.

nu3 - Proteína vegana 3K - 1kg de fórmula - 70% de proteína a base de 3 componentes vegetales - Proteínas para el crecimiento de la masa muscular con delicioso sabor chocolate

nu3 - Proteína vegana 3K - 1kg de fórmula - 70% de proteína a base de 3 componentes vegetales - Proteínas para el crecimiento de la masa muscular con delicioso sabor chocolate

VER PRECIO EN AMAZON

1. Tofu

Considera este bloque de soja como un lienzo en blanco: absorberá todos los sabores que le agregues.

Usa el tofu sedoso para mezclar en batidos y pudines. Guarda el tofu más firme para hornear o sofreírlo en trozos, ideal en ensaladas, sándwiches o cremas de vegetales.

Además de la proteína, el tofu ofrece una dosis de calcio para los huesos si está hecho con sulfato de calcio. (verifica que esté en la lista de ingredientes en la etiqueta)

Proteína:  10 gramos por 100 gramos de tofu.

proteinas para vegetarianos

Encuentra una selección amplia para comprar Tofu aquí

2. Frijoles

Una ración de frijoles hace que cualquier plato sea más abundante, gracias a la abundancia de proteínas y fibra. Al ser rico en ambos tipos de fibra, soluble e insoluble, los frijoles también ayudan a reducir el colesterol y promueven una digestión saludable, te sugiero comer gran variedad, como garbanzos, frijoles negros y frijoles tradicionales, para ampliar la gama de nutrientes. Lo ideal es cocinar una gran cantidad de frijoles en seco para usarlos durante toda la semana, o comprarlos ya preparados pero que vengan sin Bisfenol A y sin sal agregada.

Consejo: agregue una tira de algas kombu a los frijoles mientras se cocinan para que sean más fáciles de digerir.

Proteína: 7 gramos por 1/2 taza de frijoles negros cocidos

proteinas para veganos

Descubre dónde comprar Frijoles aquí

3. Yogur Griego

Cambia el yogur común por esta variedad más grasa,  tiene hasta el doble de proteína que un yogur convencional. No renuncies al yogur con grasa, hará que te sientas más lleno y satisfecho. Si puedes, cómpralo orgánico, una investigación reciente muestra que la leche orgánica contiene más ácidos grasos omega-3 que protegen el corazón. Busca yogur griego natural, y agrégale frutas o un edulcorante natural como el agave o la miel.

Consejo: ¿ Prefieres lo sabroso a lo dulce? Agregue unas cucharadas de yogur griego a las sopas  o  verduras salteadas.

Proteína: 12 gramos cada 100 gramos de yogur.

alimentos con proteinas para veganos

4. huevos

Comenzar el día con una tortilla, huevo pochado o duro, siempre es una buena opción, pero no olvides de comerte la la yema, es una gran fuente de colina, que es vital para que las células funcionen correctamente. Las yemas de huevo también son ricas en luteína y zeaxantina, antioxidantes que ayudan a mantener la salud ocular.

Proteína: 6 gramos por huevo grande

alimentos con proteinas para vegetarianos

5. Lentejas

Estas pequeñas legumbres contienen la misma cantidad de fibra para calmar el hambre que los frijoles, pero no requieren de tanto tiempo de cocción. Además, “son una excelente fuente de folato, incluso más que los frijoles, lo cual es importante para el sistema nervioso y la salud del corazón”. Te sugiero combinar lentejas que son ricas en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates y las naranjas, que ayudan al cuerpo a absorber el hierro.

Proteína: 9 gramos por 1/2 taza de lentejas cocidas.

alimentos ricos en proteinas para una dieta vegana

6. Frutos seco o mantequillas de nueces

Solo un puñado de nueces, almendras, anacardos o cacahuetes te dará un impulso de proteínas rápido y fácil. ¿Y la mantequilla de nueces? Todos los tipos de mantequillas que sean de frutos seco (nueces, cacahuetes, avellanas,..) son fuentes buenas en grasas monoinsaturadas, que pueden ayudarte a reducir los niveles de colesterol LDL “malo”. Te aconsejo omitir las marcas con mantequilla de nueces light, ya que eliminan gran parte de esta grasa buena y opta por frascos con solo dos ingredientes: nueces y sal. Puedes utilizarla sobre una tostada, mezclada en guisos o en los batidos de la mañana.

Consejo: Prueba la mantequilla de semillas de girasol si eres alérgico a las nueces.

Proteína: 7 gramos por 2 cucharadas.

alimentos ricos en proteinas para una dieta vegatarianos

Elige entre las mejores marcas de mantequillas:

7. Tempeh

No se deje intimidar por el tempeh. Al igual que el tofu, está hecho de soja, pero se fermenta y producen bacterias que son beneficiosas para el tracto gastrointestinal. El proceso de fermentación asimismo descompone los hidratos de carbono lo que hace que sea una alternativa más simple para aquellas personas que no les siente bien el tofu. El tempeh es una opción alternativa vegana a la carne picada; desmenuza el tempeh, pásalo por pan rayado y saltéalo  con chiles salsa de soja y ajo.

Proteína: 21 gramos cada 100 gramos.

alimentos ricos en proteinas para vegetarianos

Encuentra una selección amplia para comprar Tempeh aquí

Ante cualquier problema de salud o en caso de necesitar consejo, debes acudir a un profesional médico. La información de este blog es complementaria y no debe ser tomada como asesoramiento profesional.

Fuentes:

7 Fuentes Principales de Proteínas para Vegetarianos
5 (100%) 2 votes

error: Contenido protegido!