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Aminoácidos

Aminoácido Esencial Triptófano

¿Qué es el Triptófano?

triptofanoEmpecemos comentando que el L – triptófano es un aminoácido que se encuentra de forma natural en las proteínas tanto de los animales como de lasplantas. Está considerado como uno de los aminoácidos esenciales; ¿Por qué? Por la simple razón de que nuestros cuerpos no lo pueden sintetizar y por esta razón debe ser incluido en nuestra ingesta diaria. Es de suma importancia para el correcto desarrollo y el óptimo funcionamiento de muchos de los órganos responsables de la vida en nuestros cuerpos humanos.

El cuerpo humano lo convierte en 5 – HTP (5-hidroxitriptofano) y luego en serotonina. Esta es una hormona que se encarga de poder transmitir las señales entre las células nerviosas de nuestro cuerpo, a la vez que produce el estrechamiento de los vasos sanguíneos y también está demostrado que si varían los niveles de serotonina en nuestro cerebro automáticamente se producirán cambios en nuestro estado de ánimo.

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Estructura

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  • Fórmula: C11H12N2O2
  • Masa molecular: 204,23 g/mol
  • Símbolo químico: Trp, W
  • Denominación IUPAC: Ácido 2-amino-3-(1H-indol-3-il) propanoico

¿Para qué sirve?

Al tener una definición del L-triptófano como un aminoácido esencial, lo que sencillamente quiere decir que nuestro organismo no puede producirlo por sí mismo y debemos obtenerlo a través de los alimentos que componen nuestra dieta diaria. Estos aminoácidos son moléculas que se combinan para formar proteínas y son imprescindibles para la gran mayoría de los procesos de nuestro metabolismo, así como para poner en marcha la creación de nuevas células.

Este aminoácido es imprescindible en el desarrollo y crecimiento de nuestro cuerpo, pero una de las funciones más destacadas que tiene es la de ser precursor de la serotonina que no es más que un neurotransmisor que se encarga de la regulación de nuestro estado de ánimo así como del apetito y también del estrés. La producción de serotonina seria de esta manera, el cuerpo transforma el triptófano en 5-HTP o 5-hidroxitriptofano y después este es transformado en serotonina.

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Adicionalmente el triptófano es necesario para poder llevar a cabo la síntesis de la melatonina, que es la hormona encargada para la correcta regulación de los ciclos de sueño y vigilia. Lo que definitivamente hace que podamos dormir mejor. Además es necesaria para la correcta producción de vitaminas entre ellas la B3 o niacina; la cual mantiene en buen funcionamiento, tanto del sistema nervioso como del circulatorio y es capaz de mantener radiante y sana nuestra piel. Entre muchas otras funciones.

Por todo lo anteriormente explicado es que es necesario mantener unos aceptables niveles de triptófano en nuestro cuerpo. Para de esta manera poder prevenir muchas enfermedades entre las que podemos nombrar: insomnio, ansiedad, síndrome premenstrual, depresión y muchas más.

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Propiedades

Teniendo muy claro que el Triptófano o L-Triptófano es un aminoácido esencial, lo que quiere decir, que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlo y por ello debemos aportarlo por medio de la alimentación. También que, como el resto de aminoácidos, se encuentra involucrado en tareas relacionadas con la regeneración de los tejidos, la síntesis de proteínas, y el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular. Pero que además de estas interesantes y necesarias propiedades también nos ayuda en que actúa como un regulador del estado de ánimo, por el hecho de que ayuda al organismo a la producción de ciertas hormonas y neurotransmisores.

Es de destacar que muchas personas por ignorancia y por culpa de los profesionales de la salud al no informárnoslo crean una especie de tabú. Debemos estar al tanto que cuando consumimos triptófano, este será convertido por nuestro cuerpo en serotonina y por ende podremos mejorar el control sobre nuestro estado de ánimo.

De esta manera se pueden evitar los estados de depresión, ansiedad y por consiguiente aumentaremos nuestro buen humor, está considerado como un protector natural de nuestro sistema nervioso central. Por esta razón tiene el significado de hacernos rendir más y mejor.

Este aminoácido también está involucrado en la producción de la melatonina y de la serotonina, que es capaz de mejorar nuestra calidad de sueño. También es un muy buen estimulante del sistema inmunológico a nivel general. Por lo que aumenta de manera significativa nuestro escudo de defensas ante las enfermedades.

Está demostrado que tiene propiedades ansiolíticas, por lo que disminuye la ansiedad, así como el apetito. Por lo que es usado ampliamente para tratar desequilibrios relacionados con la bulimia.

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Finalmente es de suma importancia ya que tiene que ver directamente con la creación de las proteínas. Y ya sabemos la importancia de estas para nuestro desarrollo.

Beneficios

Entre los principales beneficios del triptófano para el ser humano podemos mencionar los que han sido ampliamente estudiados y que realmente estamos seguros de sus mejorar para la salud. Entre sus propiedades, destacan principalmente las siguientes:

Mejora de la cognición: Las investigaciones también han demostrado que el triptófano mejora de manera incondicional la memoria.

Buen humor: Los estudios clínicos realizados hasta estos momentos han demostrado que los suplementos de triptófano producen un estado de ánimo positivo y aumentan el buen humor.

La calidad del sueño: Se ha demostrado también que el triptófano tiene un efecto positivo sobre el sueño al acortar efectivamente el tiempo en el que las personas tardan en dormirse y prolongar la fase REM.

Por otra parte el hecho de mantener unos niveles aceptables de serotonina ayuda a evitar los ataques de ansiedad y los famosos antojos. (Dejamos de consumir alimentos que posiblemente nos engorda) Por lo que incidirá directamente en la cantidad de comida que consumimos. Es por esta razón que los deportistas y las personas que quieren, tanto adelgazar; como hacer una dieta saludable, dejando de comer alimentos ricos en grasas, los excesos de sales y de azucares y la comida chatarra ven en este aminoácido un aliado perfecto.

El triptófano mejora el rendimiento deportivo

Este apartado ha causado mucha polémica, ya que los estudios han demostrado que el triptófano aumenta de manera exponencial el rendimiento físico deportivo. Aunque también es cierto que muy pocos deportistas han podido sacarle provecho a esta ventaja dada por este aminoácido.

Finalizándolos años 80 los investigadores del International Journal of Sports Medicine. Han publicado un estudio sobre la incidencia del triptófano en las actividades deportivas y en el rendimiento de los atletas. Se llevó a cabo un estudio con una docena de voluntarios totalmente sanos a los que se les hacía correr en una cinta especialmente diseñada para ello hasta el cansancio extremo. Durante estas pruebas se midieron una cantidad importante de factores y variables.

Es de destacar que los resultados fueron tajantes. Los participantes que tomaron triptófano superaron en resistencia a los que no en un astronómico 50%, en comparación con lo que ingirieron el placebo. Por otra parte valores como por ejemplo recuperación de la fatiga luego del esfuerzo, frecuencia cardiaca o por ejemplo consumo máximo de oxigeno se vieron afectados por la ingesta de triptófano.

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Pero la cosa no quedo allí. El mismo instituto repitió las pruebas en el año 2015, también usando una docena de participantes sanos. A los que se le indico que pedalearan en una bicicleta ergonómica durante 20 minutos al 50% de su capacidad de pedaleo. Se usaron 2 rondas aleatorias. En una con triptófano y en otra con la ingesta de un placebo y se demostró que con la ingesta de triptófano el rendimiento fue significativamente mejor estadísticamente hablando.

Las teorías nos indican que el triptófano al producir serotonina. Esta mejora sistemáticamente y positivamente el impulso neuronal y como consecuencia de esta medida se aumenta el rendimiento físico del cuerpo humano durante los momentos de ejercicio. En otras palabras el deportista no se detiene en su esfuerzo físico ya que el impulso neuronal no se detiene sino por el contrario este se ve aumentado por la serotonina. “La cual está presente gracias al triptófano”.

Alimentos con l-triptófano

Hay muchos alimentos ricos en triptófano, pero es menester aclarar que para que este pueda ser absorbido en su máxima expresión es necesaria que su ingesta vaya acompañada tanto de magnesio como de vitamina B6.

Lácteos. Todos los lácteos contienen triptófano en suma abundancia, también incluyen la mayoría de sustancias beneficiosas para luchar contra el insomnio; como es el caso del magnesio. Pero ojo que debemos hacer una aclaratoria; la mejor opción es escoger los lácteos que sean desnatados o descremados como también se les llama. Ya que estos contienen muchísima menos grasas y por ende es mucho mejor su digestión.

Chocolate negro. Contienen mucho triptófano, pero también aporta vitaminas del grupo B y minerales como calcio, fósforo, cobre, hierro, magnesio, potasio, y polifenoles.

Frutas. Los plátanos y cerezas sobresalen por su contenido en triptófano. El plátano, además es rico en vitamina B6, que como ya indicamos colabora en la producción de neurotransmisores como la serotonina. Y las cerezas poseen un elevado contenido en melatonina.

Pescado. No solamente aportan el triptófano sino que también nos regalan los demás nutrientes necesarios para la correcta síntesis de la serotonina. Tal como los ácidos grasos omega 3 y minerales tales como el magnesio, zinc y muchos otros.

Huevos. Estos indudablemente proporcionan muchas proteínas de excelente calidad, lo que nos indica que además del triptófano estos nos aportan los demás aminoácidos esenciales que necesitamos. También nos aportan muchas vitaminas del grupo B y demás minerales necesarios para la mejor absorción de estos aminoácidos. Es por esta razón que se dice que entre los deportistas y a nivel general este es uno de los súper alimentos.

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Frutos secos y semillas. Maníes, anacardos, las semillas de la calabaza, girasol y del sésamo, al igual que las legumbres, son también son ricos en este aminoácido esencial.

Carnes blancas. Tales como pollo o pavo. Además de ser ricas en triptófano, estas carnes son muy saludables por el hecho de que son muy digestivas a la hora de su ingesta y tienen muy pocas grasas si las comparamos con las carnes rojas.

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Triptófano y magnesio

Como ya sabemos, el magnesio y la vitamina B6 son las responsables de co-ayudar en la disminución tanto del cansancio como de la fatiga y además de esto también colaboran en el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso, también ayudan a las funciones psicológicas y al metabolismo energético. Por otra parte la vitamina B6 interviene en la correcta regulación tanto del glucógeno como de la formación de los preciados glóbulos rojos y en la regulación de la actividad hormonal.

Cuando unimos el triptófano con magnesio y la melatonina más la vitamina B6, logramos que estos complementos alimenticios mejoren de manera significativa el ritmo cardiaco y a mejorar el descanso de nuestro cuerpo humano por lo que son considerados muy importantes tanto para el correcto funcionamiento del cuerpo y de la mente.

Con lo que esta combinación de l triptófano y magnesio es ideal para el reposo, puesto que claramente contribuyen a la estimulación para la adecuada síntesis de la serotonina. Aparte de alentar de forma directa la producción de la hormona del desarrollo y de generar antioxidantes y neuro protectores. Fortaleciendo de forma directa nuestro sistema inmune y mejorando nuestra calidad del sueño.

El magnesio ayuda a la recuperación y el descanso neuromuscular, reduciendo contracturas y relajando los músculos para un descanso mayor.

Entre las propiedades del magnesio podemos citar las siguientes; las cuales unidas al triptófano hacen que se produzca la combinación perfecta.

  • Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
  • Contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales.
  • Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
  • Contribuye equilibrio electrolítico.
  • Contribuye al metabolismo energético normal.
  • Contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
  • Contribuye a síntesis proteica normal.
  • Contribuye a la función psicológica normal.
  • Contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
  • Contribuye al proceso de división celular.

Dónde comprar triptófano

Vistas las principales fuentes de triptófano y las posibles dosis necesarias para determinados individuos. Es menester informar que existe la posibilidad de encontrar este aminoácido en forma de suplemento, siendo una forma muy cómoda de aportarlo y aumentando su absorción (ya que esta se generaría de forma directa), ya que puede resultar más factible para conseguir las dosis necesarias.

Este aminoácido en forma de suplemento puede ser adquirido en tiendas especializadas de nutrición, en las farmacias, cadenas de supermercados y especialmente en tiendas online. Aquí nuestra recomendación encarecida de tratar de conseguirlo en Amazon debido a la reputación y calidad tanto de la tienda en sí misma como de los productos despachados por este gigante de las ventas..

En Amazon podemos conseguir una muy buena marca y a precio accesible como lo es Ana Maria Lajusticia y esta podría venir en diferentes presentaciones y diferente formula, como por ejemplo:

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Triptófano y melatonina

Una vez que el triptófano es convertido en serotonina, esta puede usarse para producir melatonina (que es la hormona del sueño). Es por esta razón que el triptófano aporta increíbles beneficios para el correcto mantenimiento de saludables hábitos de sueño.

La ingesta de vitamina B6 con triptófano es una excelente forma de favorecer la salud de nuestro sueño. El triptófano al ser combinado con la melatonina ayuda aún más a mejorar la calidad de nuestro sueño. Además cuando usamos la anterior mezcla no solamente ayudamos a nuestro sueño si no que también favorecemos un desarrollo saludable de un buen estado anímico.

Debemos saber que la melatonina por si sola es super efectiva también, ya que logra superar la barrera hematoencefálica de una manera muy fácil. Lo cual es un requisito imprescindible para que genere efectos beneficiosos.

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Efectos secundarios

La gran mayoría de las personas que consumen triptófano no reflejan en sus organismos ningún efecto secundario. Siempre y cuando sea ingerida la dosis recomendada. Sin embargo si se llega a exceder la dosis recomendada (se maneja una cantidad máxima de 600 mg por día) podrían surgir efectos secundarios. Es por esta razón que siempre se recomienda no exceder la dosis y tomar la recomendada por un profesional de la salud.

Al utilizar las dosis recomendadas los efectos secundarios son casi inexistentes. Con excepciones en la regla como sucede con todos los medicamentos. Entre estos casos podríamos conseguirnos con molestias estomacales, vómitos, flatulencias, nauseas, inapetencia y diarreas. Además de cefaleas, sueño, vértigo y  mareos que pueden aparecer de manera repentina.

Si se llega a combinar el triptófano con drogas u otro tipo de fármacos. Podríamos ver un resultado desfavorable porque se podría estar influyendo de manera directa sobre las vías  serotonérgicas en el cerebro

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Está contraindicado tomarlo junto a antidepresivos. Ya que es muy probable  que pueda llegar a presentarse el síndrome de serotonina. Lo que no es más que un exceso de serotonina en nuestro cerebro; lo que produciría síntomas como: abundante sudoración, cambios rápidos de presión sanguínea, arritmias, irritación y confusión. También se han conseguido interacciones con muchas plantas del herbolario mundial.

Contraindicaciones

Como ya explicamos su uso es muy seguro en dosis bien administradas para cada caso. Pero veremos en qué situaciones es contraproducente la ingesta del triptófano.

Trastorno de los glóbulos blancos llamado eosinofilia: El L-triptofano puede empeorar esta condición. Este aminoácido ha estado asociado con el desarrollo del síndrome de eosinofilia y mialgia (SEM).

Embarazo y lactancia: El uso del L-triptofano probablemente no es seguro en el embarazo porque puede dañar el feto. No se tiene suficiente información sobre la seguridad del L-triptofano durante la lactancia. Por lo que es mejor tratar de evitarlo durante la lactancia materna.

Enfermedad de los riñones y del higado: El L-triptofano podría empeorar estas enfermedades puesto que ha estado asociado con el desarrollo del síndrome de eosinofilia y mialgia (SEM).

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¿Cómo tomarlo?

Debemos tener en cuenta muchos factores y variables tanto internos como externos para poder establecer una dosis saludable de L – triptófano. Entre estas variables podemos nombrar rápidamente la edad dela persona, su peso, su condición física, su estado de salud a nivel general. Además actualmente no hay un rango preestablecido para cada una de las variables anteriormente nombradas.

Por lo que se recomienda seguir las sugerencias de las etiquetas de los productos (es por esta razón que se recomienda comprarlos en establecimientos reconocidos u online como es el caso de Amazon). O las indicaciones de un profesional de la salud.

La diferencia entre las dosis necesarias varía de manera gigante de una persona a otra. Por las variables antes mencionadas y las diferencias entre los factores personales entre un individuo y otro.

A nivel general el triptófano no se puede dosificar correctamente por medio de la alimentación natural. Por lo que debe ser consumido como suplemento dietético, ya sea en presentaciones como las tabletas, capsulas o pastillas. Y de esta forma se garantiza una absorción directa.

En general las personas adultas ingieren un promedio diariamente entre 4 o 5  miligramos de triptófano / kilo de peso corporal. Pero diversos factores personales como la dieta, cualquier enfermedad, nuestro peso corporal o el mismo estrés pueden provocar que su absorción se vea seriamente comprometida. Lo que conlleva directamente a una carencia de este aminoácido.

A modo de ejemplo podemos poner a su disposición las dosis recomendadas por el Departamento de Salud de la Universidad de Michigan.

  • Para combatir el insomnio: de 1000 a 2000 mg (en dosis bajas justo antes de acostarse y en dosis más altas durante el día).
  • Para el alivio de la depresión o la ansiedad: 2000 a 6000 mg distribuidos durante todo el día.
  • Para combatir el dolor crónico o la migraña: 2000 a 4000 mg distribuidos a lo largo del día.
  • Para reducir el apetito y los antojos: 500 a 2000 mg distribuidos durante todo el día.

¿Cuándo tomarlo?

Definitivamente y por el propio hecho de ser un suplemento alimenticio debemos tener la precaución de verificar la pertinencia de su ingesta. En el caso específico del triptófano su uso se desaconseja si ya se están tomando algún otro medicamento para el aumento de la producción de serotonina (como por ejemplo los antidepresivos o los ansiolíticos).

De todas formas siempre esta la opción de consultar con tu profesional de la salud la posibilidad de mantener la dosis de triptófano pero obviamente congelando la terapia de los otros medicamentos. Y tener siempre presente que la Organización Mundial de la Salud establece la dosis diaria máxima de triptófano en 4 miligramos por cada kilo de peso corporal.

Totalmente desaconsejado en los periodos de maternidad y lactancia. Esto debido a que como estamos hablando de un aminoácido. La barrera hematoencefálica del bebe no podrá impedir el paso del mismo al cerebro del bebe, creando un potencial peligro para él bebe si los niveles son demasiado elevados.  En este caso se recomienda obtenerlo solamente de la dieta. Consumiendo los alimentos nombrados en un capitulo anterior.

Se recomienda para el tratamiento de los siguientes  síntomas:

  • Para compensar una deficiencia de serotonina.
  • Para mitigar los síntomas de la depresión o la ansiedad.
  • Para apaciguar problemas de sueño.

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Ante cualquier problema de salud o en caso de necesitar consejo, debes acudir a un profesional médico. La información de este blog es complementaria y no debe ser tomada como asesoramiento profesional.
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